다음은 여러분이 시도할 수 있는 등 운동 루틴입니다:
등 운동 루틴 BEST4
풀업
이 운동은 등, 이두박근, 어깨를 대상으로 한다. 상체의 힘을 키우는 좋은 방법입니다. 손바닥이 여러분을 향하도록 당김줄에 매달리는 것으로 시작하세요. 턱이 바 위로 올 때까지 몸을 올린 다음, 몸을 아래로 내리세요. 8-12회 반복 3세트를 목표로 합니다.
벤트 오버 바벨 로우
이 운동은 당신의 등 근육의 중간과 위쪽을 목표로 한다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서 있는 것으로 시작하세요. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 숙이고, 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으세요. 막대를 가슴 쪽으로 들어 올리면서 어깨뼈를 함께 쥐어준다. 막대를 시작 위치까지 내리고 8-12회 반복 3세트를 반복합니다.
시티드 케이블 로우
이 운동은 당신의 중간 등 근육을 겨냥한 것입니다. 케이블 기계에 앉아 발을 땅에 평평하게 하고 무릎을 약간 구부리세요. 양손으로 손잡이를 잡고, 어깨뼈를 함께 누르면서 가슴 쪽으로 당깁니다. 손잡이를 풀고 8-12회 반복하여 3세트를 반복합니다.
데드 리프트
이 운동은 햄스트링, 글루텐, 코어뿐만 아니라 허리 아래 근육을 대상으로 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 앞에 두고 서세요. 허리를 굽혀 바를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 중심부를 맞물리게 하면서 엉덩이 쪽으로 막대를 들어 올리세요. 막대를 땅으로 다시 내리고 8-12회 반복하여 3세트를 반복합니다.
운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 부상과 근육통을 예방하기 위해 운동 후 스트레칭을 하는 것을 기억하세요. 또한, 여러분의 운동으로부터 최대의 이익을 얻기 위해 각각의 운동 동안 적절한 형태를 사용하도록 하세요.
등 운동시 조심 해야 할 점
올바른 형식
부상을 피하고 운동을 최대한 활용하기 위해 등 운동을 할 때 적절한 형태를 사용하는 것이 중요합니다. 나쁜 형태는 근육의 긴장이나 심지어 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 데드리프트, 줄타기, 그리고 당기기와 같은 운동을 할 때는 반드시 등을 곧게 펴고 여러분의 핵심 근육을 맞물리게 하세요.
과도한 교육
등 근육을 과도하게 단련하면 근육의 긴장과 피로를 초래할 수 있습니다. 운동 사이에 근육이 회복될 수 있는 시간을 주는 것이 중요합니다. 운동 사이에 적어도 48시간의 휴식을 취하면서 일주일에 두 번 이상 허리 근육을 단련하는 것을 목표로 하는게 좋습니다..
다른 근육 그룹을 무시 하지 마세요
허리 근육에 집중하는 것도 중요하지만, 균형을 유지하고 근육 불균형을 막기 위해 다른 근육 그룹에 대한 작업도 중요합니다. 여러분의 가슴, 어깨, 그리고 코어를 목표로 하는 운동을 여러분의 운동 루틴에 반드시 포함시키세요.
스트레칭을 하지 않는 것
적절한 준비운동과 스트레칭은 부상을 예방하고 운동을 위한 근육을 준비하는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에, 여러분의 피가 흐르고 근육을 풀어주기 위해 가벼운 유산소 운동과 역동적인 스트레칭을 하세요. 운동 후에, 근육이 회복되고 근육통을 예방하기 위해 정적인 스트레칭을 하세요.
너무 무거운 리프팅
운동하는 동안 도전하는 것이 중요하지만, 너무 무거운 역기를 드는 것은 부상으로 이어질 수 있습니다. 각각의 운동을 적절한 형태와 기술로 수행할 수 있는 웨이트를 사용해야 합니다. 여러분이 운동에 더 강하고 더 편안해 질수록 점차적으로 체중을 증가시키세요.
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