여러분이 따를 수 있는 어깨 운동 루틴은 다음과 같습니다:
워밍업
여러분의 피가 흐르도록 하고 근육을 따뜻하게 하기 위해 5-10분의 가벼운 심장 운동으로 시작하세요.
덤벨 숄더 프레스
양손에 아령을 들고 벤치에 앉습니다. 아령을 어깨 높이까지 들어 올리고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다. 아령을 머리 위로 밀어 올리고 팔을 완전히 핍니다. 아령을 다시 시작 위치로 내리고 8-12회 반복 3세트를 반복합니다.
레터럴 레이즈 Lateral Raises
양 손에 아령을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 팔이 지면과 평행이 될 때까지 양팔을 옆으로 똑바로 들어 올리세요. 아령을 다시 옆으로 내리고 8-12회 반복 3세트를 반복하세요.
프론트 레이즈 Front Raises:
양손에 아령을 들고 손바닥은 허벅지를 향하게 하세요. 아령을 어깨 높이가 될 때까지 팔을 쭉 펴고 앞으로 올리세요. 아령을 다시 내리고 8-12회 반복해서 3세트를 반복하세요.
벤트 오버 레어 델트 레이즈Bent Over Rear Delt Raises
허리를 굽히고 양손에 아령을 들고 손바닥을 다리 쪽으로 향합니. 양팔을 옆으로 쭉 뻗고, 어깨뼈를 움직임의 맨 위에서 함께 조이세요라. 아령을 다시 내리고 8-12회 반복해서 3세트를 반복하세요.
식히기
통증과 부상을 예방하기 위해 약간의 스트레칭으로 마무리하세요.
마치기
여러분을 도전하게 하지만 각 운동을 통해 적절한 형태를 유지할 수 있는 중량을 선택하는 것을 기억하세요. 세트 사이에 1-2분 동안 휴식을 취하세요. 운동 사이에 근육이 회복될 수 있는 시간을 주는 것도 중요하므로 운동 사이에 최소 48시간의 휴식을 취하면서 일주일에 1~2회 어깨 운동을 하는 것을 목표로 합니다.
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