가슴 운동 루틴과 주의해야 할 점 알아보겠습니다.
가슴 운동 루틴
바벨 벤치 프레스
a. 평평한 벤치에 발을 땅에 단단히 붙이고 누우세요.
b. 손바닥을 앞으로 향하게 하여 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다.
c. 바벨을 풀고 팔꿈치를 45도 각도로 유지한 상태에서 가슴까지 내린다.
d. 바벨을 다시 시작 위치로 밀어 올리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
덤벨 벤치 프레스
a. 평평한 벤치에 발을 땅에 단단히 붙이고 누우세요.
b. 양손에 양손을 앞으로 향하게 하고 팔을 가슴 위로 뻗은 채 아령을 잡으세요.
c. 팔꿈치를 45도 각도로 유지하면서 아령을 가슴 아래로 내린다.
d. 아령을 다시 시작 위치로 밀어 올리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
인클라인 벤치 프레스
a. 발을 땅에 단단히 붙이고 경사 벤치에 누우세요.
b. 손바닥을 앞으로 향하게 하여 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다.
c. 바벨을 풀고 팔꿈치를 45도 각도로 유지한 상태에서 윗가슴까지 내린다.
d. 바벨을 다시 시작 위치로 밀어 올리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
케이블 플라이
a. 손잡이가 가슴 높이로 설정된 상태에서 케이블 기계를 마주 보고 서십시오.
b. 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 각각의 손에 하나의 손잡이를 잡으세요.
c. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 두 팔을 가슴 앞으로 모아라.
d. 팔을 천천히 시작 위치로 되돌리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
팔굽혀펴기
a. 어깨너비보다 약간 넓은 손으로 높은 판자 자세로 시작한다.
b. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅에 내려주세요.
c. 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
가슴 운동 주의해야 할 점
워밍업
가슴 루틴을 시작하기 전에, 가벼운 유산소 운동이나 역동적인 스트레칭으로 가슴 근육을 따뜻하게 하세요. 이것은 혈류를 증가시키고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
올바른 형식
각각의 운동을 수행할 때, 부상을 방지하고 운동을 최대한 활용하기 위해 적절한 형태를 사용하세요. 이것은 어깨를 아래로 하고 등을 대고 가슴을 세우고 팔꿈치를 45도 각도로 유지하는 것을 포함한다.
더 가벼운 무게로 시작
가슴 운동이 처음이거나 한동안 운동을 하지 않았다면 가벼운 체중부터 시작해 시간이 지나면서 점차 체중을 늘려나가야 한다. 이것은 부상을 예방하고 힘을 기르는데 도움이 된다.
세트 사이의 휴식
당신의 근육이 회복될 수 있도록 세트 사이에 1-2분간 휴식을 취하세요.
여러분의 몸에 귀를 기울이세요가슴 운동 중에 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 중지하고 필요하다면 의사의 진료를 받으십시오.
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