물론이죠! 여러분이 시도해 볼 수 있는 팔 운동 루틴은 다음과 같습니다:
팔 운동 루틴
이두 컬
이 운동은 당신의 이두근 근육을 겨냥한 것이다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 들고 시작하세요. 팔꿈치를 옆으로 바짝 붙이고 어깨 쪽으로 무게를 올려 이두박근을 힘껏 누르세요. 체중을 다시 시작 위치로 내리고 8-12회 반복 3세트를 반복합니다.
트라이 셉
이 운동은 삼두근 근육을 대상으로 합니다. 벤치나 의자와 같은 안정적인 표면을 찾아 엉덩이 양쪽에 손을 얹고 그 가장자리에 앉으세요. 발을 앞으로 걷고 팔꿈치가 90도로 꺾일 때까지 몸을 숙인다. 자신을 다시 시작 위치로 밀어 올리고 8-12회 반복 3세트를 반복하세요.
해머 컬
이 운동은 이두박근과 팔뚝을 대상으로 합니다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 들고 손바닥을 마주 대세요. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서, 체중을 어깨 쪽으로 위로 말아 올리세요. 체중을 다시 시작 위치로 내리고 8-12회 반복 3세트를 반복합니다.
트라이셉션 익트텐션
이 운동은 삼두근 근육을 대상으로 합니다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 머리 뒤로 하고 아령을 잡으세요. 팔을 천장을 향해 위로 뻗고 팔꿈치를 머리에 가까이 대세요. 체중을 다시 시작 위치로 내리고 8-12회 반복 3세트를 반복합니다.
팔 운동시 주의해야 할 몇 가지 사항
올바른 형식
팔 운동을 할 때는 부상을 피하고 운동을 최대한 활용하기 위해 적절한 형태를 사용하는 것이 중요하다. 등을 곧게 펴고 중심을 잡고 팔을 흔들거나 역기를 들기 위해 운동량을 사용하는 것을 피하세요.
과도한 교육
팔 근육을 과도하게 단련하면 근육의 긴장과 피로를 초래할 수 있다. 운동 사이에 근육이 회복될 수 있는 시간을 주는 것이 중요하다. 운동 사이에 적어도 48시간의 휴식을 취하면서 일주일에 두 번 이상 팔을 단련하는 것을 목표로 하라.
다른 근육 그룹 무시
팔 근육에 집중하는 것도 중요하지만, 균형을 유지하고 근육 불균형을 막기 위해 다른 근육 그룹에 대한 작업도 중요하다. 여러분의 가슴, 등, 어깨, 그리고 코어를 목표로 하는 운동을 여러분의 운동 루틴에 반드시 포함시키세요.
너무 무거운 리프팅
운동하는 동안 도전하는 것이 중요하지만, 너무 무거운 역기를 드는 것은 부상으로 이어질 수 있습니다. 각각의 운동을 적절한 형태와 기술로 수행할 수 있는 웨이트를 사용해야 합니다. 여러분이 운동에 더 강하고 더 편안해 질수록 점차적으로 체중을 증가시키세요.
준비운동을 하지 않거나 스트레칭을 하지 않는 것
적절한 준비운동과 스트레칭은 부상을 예방하고 운동을 위한 근육을 준비하는데 도움을 줄 수 있다. 운동을 시작하기 전에, 여러분의 피가 흐르고 근육을 풀어주기 위해 가벼운 유산소 운동과 역동적인 스트레칭을 하세요. 운동 후에, 근육이 회복되고 근육통을 예방하기 위해 정적인 스트레칭을 하세요.
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